종아리 알이 생기는 이유와 풀어주는 방법

찬 종아리에서 가벼운 종아리로 다리 라인을 망치고, 하체 부종까지 유발하는 ‘종아리 알’. 특히 여성분들 중에서는 마른 체형임에도 종아리만 두꺼워 고민인 경우가 많습니다. 종아리알을 만드는 근육의 종류와,이를 효과적으로 풀어주는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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종아리 알의 주범, ‘비복근’과 ‘가자미근’

종아리는 크게 두 가지 주요 근육으로 이루어져 있습니다. 바로 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)입니다.

비복근은 종아리의 바깥쪽, 즉 겉으로 보이는 두툼한 알의 대부분을 차지합니다. 이 근육은 빠른 움직임, 점프, 달리기 등 고강도 활동 시 많이 사용됩니다.

가자미근은 비복근 아래에 위치한 근육으로, 걷거나 오래 서 있을 때 지속적으로 활성화됩니다. 잘 드러나진 않지만, 지속적인 긴장으로 인해 다리가 쉽게 붓고 단단해질 수 있죠.

이 두 근육이 짧아지고 뭉치면 ‘종아리 알’이 도드라지게 됩니다. 특히 하이힐 착용, 계단 오르기, 잘못된 자세의 하체 운동이 종아리 알을 심화시키는 주된 요인입니다.

종아리 근육이 뭉치는 이유

종아리 알은 단순히 지방이 아닌, 근육의 긴장과 사용 습관으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.

▪ 반복적인 사용

비복근은 서 있을 때나 걷기만 해도 자연스럽게 사용되는 근육입니다. 운동량이 많지 않아도 종일 서 있는 직업, 자주 걷는 생활 패턴이라면 과사용으로 쉽게 뭉치게 됩니다.

▪ 잘못된 스트레칭

운동 후 스트레칭을 소홀히 하거나, 오히려 과도한 스트레칭으로 근육을 자극하는 경우에도 근육이 수축된 상태로 굳어져 종아리가 단단하게 변합니다.

▪ 혈액순환 저하

오랫동안 앉아 있거나 하이힐 착용 등으로 인해하지 혈액순환이 원활하지 않을 때, 근육이 붓고 노폐물이 쌓여 ‘알’처럼 굳어지기도 합니다.

종아리 알 풀어주는 효과적인 방법

근육은 무작정 운동한다고 풀리지 않습니다. 정확한 원인 파악과 꾸준한 관리가 필요합니다.

▪ 폼롤러 & 마사지 볼 활용

하루에 한 번, 폼롤러나 마사지 볼로 종아리 전체를 천천히 굴려주기만 해도 근막이 이완됩니다. 통증이 느껴지는 부위를 30초~1분가량 눌러주는 것이 포인트입니다.

▪ 종아리 스트레칭

벽을 이용해 발끝을 벽에 붙이고, 발바닥 전체가 벽에 닿도록 몸을 앞으로 기울이기. 또는 계단 끝에 발 앞꿈치를 올리고 뒤꿈치를 아래로 천천히 내리는 스트레칭도 매우 효과적입니다.

▪ 온찜질과 반신욕

근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 돕기 위해 저녁마다 따뜻한 물로 종아리 찜질을 해주세요. 또한 20~30분간의 반신욕은 심부 체온을 높여 부종과 근육 뭉침 해소에 탁월한 효과가 있습니다.

▪ 평소 걷는 습관 점검

종아리 알이 심한 분들은 대부분 뒤꿈치를 강하게 딛는 보행 습관을 가지고 있습니다. 발 전체를 고르게 딛고, 엉덩이와 복부의 힘을 사용하여 걷는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

종아리 알 없애기, 단기간보다 꾸준함이 답입니다

많은 분들이 종아리 알을 없애는 마사지를 받거나 보톡스를 고민하시지만, 진짜 중요한 건 생활 습관을 바꾸는 것입니다. 단기간에 알이 빠지지 않더라도, 꾸준한 스트레칭과 마사지, 그리고 걷는 자세 교정과 온찜질을 병행한다면 점차 부드럽고 가벼운 종아리로 바뀔 수 있습니다.

종아리는 우리 몸에서 혈액순환과 밀접한 부위이기도 하므로, 오늘부터라도 하루 10분씩 종아리 케어 루틴을 만들어보세요